Ausführung
So geht’s
- 01
Oberer Rücken auf einer geeigneten Bank oder Stütze, Füße hüftbreit am Boden.
- 02
Leg die Kurzhantel auf die Hüfte und halte sie mit beiden Händen.
- 03
Senk das Becken Richtung Boden.
- 04
Drück dich über die Füße hoch und spann dabei das Gesäß an.
Häufiger Fehler
Oben ins Hohlkreuz gehen, statt das Gesäß anzuspannen.
Eine einzelne Kurzhantel auf der Hüfte. Quellen: ACE — Elevated Glute Bridge. Diese Hinweise ersetzen keine Fachperson bei Schmerzen oder in der Reha.
Die Entscheidung
Wann diese Übung sinnvoll ist
Er bietet Hüftstreckung mit Gewicht, hat aber die aufwendigste Vorbereitung dieser Familie im Katalog für zu Hause.
Wann sich das ändert
Ein Sofa oder ein Bett ist nicht automatisch eine geeignete Bank; ohne freigegebene Stütze ist die Glute Bridge am Boden ehrlicher.
Tatsächliche Voraussetzungen
Tatsächlich getrennte Konfigurationen
Eine feste Kurzhantel
8–15 Wiederholungen- Ausrüstung
- Eine feste Kurzhantel
- Stützen und Platz
- eine geeignete Bank oder Stütze für den oberen Rücken
- Vorbereitung
- 85 s
- Geplante Ausführung
- 45 s
- Geplante Pause
- 90 s
- Geplante Sätze
- 1–3
- Vollständiges Budget
- 170–440 s
Eine verstellbare Kurzhantel
8–15 Wiederholungen- Ausrüstung
- Eine verstellbare Kurzhantel
- Stützen und Platz
- eine geeignete Bank oder Stütze für den oberen Rücken
- Vorbereitung
- 100 s
- Geplante Ausführung
- 45 s
- Geplante Pause
- 90 s
- Geplante Sätze
- 1–3
- Vollständiges Budget
- 190–460 s