Liegestütze
Der Liegestütz ist eine Druckübung mit Körpergewicht, die sinnvoll ist, wenn der Boden frei ist und die Variante über den ganzen Satz kontrollierbar bleibt.
→Erhöhte Liegestütze
Der erhöhte Liegestütz wird gewählt, wenn eine stabile Stütze das Drücken zugänglicher macht, ohne die ganze Bewegungsfamilie zu wechseln.
→Kurzhantel-Floor-Press
Der Floor Press wird zur Druckoption, wenn zwei Kurzhanteln in derselben Konfiguration und etwas Bodenfläche tatsächlich vorhanden sind.
→Einarmiger Kurzhantel-Floor-Press
Diese Variante nutzt eine Kurzhantel, ihr Zeitaufwand umfasst aber beide Seiten: Sie ist also nicht automatisch eine kürzere Version des Floor Press.
→Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken
Das sitzende Schulterdrücken kommt nur ins Training, wenn eine stabile Sitzfläche, zwei Kurzhanteln und genug freie Höhe angegeben sind.
→Einarmiges Schulterdrücken
Das einarmige Schulterdrücken nutzt eine verstellbare Kurzhantel oder eine Kettlebell und reserviert unter geprüfter freier Höhe Zeit für jede Seite.
→Schulterdrücken mit Widerstandsband
Diese vertikale Druckübung passt, wenn ein Band unter den Füßen gehalten werden kann und der Raum über dem Kopf frei ist.
→Einarmiges Rudern mit Stütze
Das einarmige Rudern ist eine solide Zugübung zu Hause, wenn sowohl ein einzelnes Gewicht als auch eine stabile Handstütze vorhanden sind.
→Sitzendes Rudern mit Widerstandsband
Das sitzende Rudern wird sinnvoll, wenn das Band auf nutzbarem Boden um die Füße gelegt werden kann, ohne improvisierte Befestigung.
→Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
Das vorgebeugte Rudern nutzt ein Kurzhantelpaar und braucht keine äußere Stütze, ist aber nicht mit dem gestützten Rudern austauschbar.
→Inverted Rows an Dip-Barren
Inverted Rows werden nur mit Dip-Barren gewählt, die in dieser Konfiguration als stabil gelten, und auf einem Boden, der nicht rutscht.
→Latzug mit Widerstandsband
Diese Zugübung braucht ein Band, eine Klimmzugstange und eine ausdrücklich zulässige Bandbefestigung über der Stange.
→Unterstützte Klimmzüge mit Band
Der unterstützte Klimmzug ist nur wählbar, wenn das Band an einer sicheren Stange befestigt werden kann und der Freiraum vollständig ist.
→Negative Klimmzüge
Der negative Klimmzug braucht eine freie Stange und vor allem einen stabilen Weg in die obere Position vor jeder Wiederholung.
→Klimmzüge
Der freie Klimmzug wird gewählt, wenn eine sichere Stange, vollständiger Freiraum und eine bereits passende Kalibrierung den Satz wirklich machbar machen.
→Aufstehen vom Stuhl
Das Aufstehen vom Stuhl nutzt eine stabile Sitzfläche, um die kniedominante Bewegung ohne Zusatzgewicht zugänglich und wiederholbar zu machen.
→Kniebeuge mit Körpergewicht
Die Kniebeuge mit Körpergewicht ist die am einfachsten vorzubereitende kniedominante Übung, wenn ihre Variante zu deiner aktuellen Kalibrierung passt.
→Goblet Squat
Der Goblet Squat wird gewählt, wenn ein einzelnes Gewicht mittig gehalten werden kann und genau dieses Gewicht in deinem Inventar existiert.
→Frontkniebeuge mit zwei Kurzhanteln
Diese Variante ist nur mit einem Kurzhantelpaar möglich und braucht mehr Zeit als der Goblet Squat mit einem einzelnen Gewicht.
→Unterstützter Split Squat
Der unterstützte Split Squat behält die einbeinige Arbeit und fügt eine stabile Handstütze und echte Zeit für jede Seite hinzu.
→Split Squat
Der Split Squat ist eine einbeinige kniedominante Übung ohne Ausrüstung, aber jeder Satz muss beide Seiten in echter Zeit zählen.
→Rückwärtsausfallschritte
Der Rückwärtsausfallschritt braucht freien Platz für den Schritt; er wird nicht einfach vorgeschlagen, weil er kein Gewicht erfordert.
→Niedriger Step-up
Der Step-up passt nur, wenn die niedrige Stütze ausdrücklich dafür freigegeben ist, dein Gewicht und die Wiederholung zu tragen.
→Hüftbeuge an der Wand
Die Hüftbeuge an der Wand nutzt eine stabile senkrechte Fläche als Anhaltspunkt und braucht kein Zusatzgewicht.
→Glute Bridge
Die Glute Bridge deckt die Hüftstreckung mit Körpergewicht ab, wenn Bodenfläche vorhanden ist.
→Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Das rumänische Kreuzheben nutzt ein Kurzhantelpaar und speichert das Gewicht pro Einheit, damit Trainings vergleichbar bleiben.
→Kettlebell-Kreuzheben
Diese Hüftbeuge ist mit einer einzelnen Kettlebell möglich, deren Gewicht mittig gehalten und als Gesamtgewicht erfasst wird.
→Good Morning mit Widerstandsband
Der Good Morning mit Band wird nur mit einem Band gewählt, das dafür gemacht ist, während des Satzes unter den Füßen zu bleiben.
→Hip Thrust mit Kurzhantel
Der Hip Thrust mit Gewicht braucht ein einzelnes Gewicht und eine Stütze, die ausdrücklich für den oberen Rücken freigegeben ist.
→Kickstand-Kreuzheben
Der Kickstand nutzt ein einzelnes Gewicht und zwei seitliche Durchgänge; er ist also weder beidseitig noch automatisch zeitsparend.
→Dead Bug
Der Dead Bug ist eine Rumpfergänzung mit Körpergewicht, die Bodenfläche und eine eigene Zeit für jede Seite braucht.
→Erhöhter Unterarmstütz
Der erhöhte Unterarmstütz nutzt eine stabile Stütze, um die Rumpfarbeit zu kalibrieren, ohne sofort die Position am Boden zu verlangen.
→Unterarmstütz
Der Unterarmstütz ist eine zeitgesteuerte Ergänzung am Boden, getrennt von Übungen, die in Wiederholungen gezählt werden.
→Seitstütz
Der Seitstütz ist eine zeitgesteuerte Ergänzung, die für beide Seiten die gleiche Dauer reservieren muss.
→Koffertragen
Das Koffertragen nutzt ein einzelnes Gewicht und eine freie Strecke; die Zeit wird für jede Seite getrennt gezählt.
→Farmer's Walk
Der Farmer's Walk braucht ein Gewichtspaar und eine freie Strecke; eine einzelne Kurzhantel reicht für diese Konfiguration nicht.
→Koffermarsch auf der Stelle
Der Koffermarsch auf der Stelle hält ein Gewicht erst auf einer, dann auf der anderen Seite, ohne eine Strecke im Raum zu brauchen.
→Wadenheben mit Stütze
Das beidbeinige Wadenheben nutzt eine stabile Handstütze und bleibt eine Ergänzung, nie ein Ersatz für eine Hauptfamilie.
→Einbeiniges Wadenheben mit Stütze
Diese einbeinige Variante behält eine stabile Stütze und fügt für jedes Bein einen eigenen Durchgang hinzu.
→Seitheben mit Kurzhanteln
Seitheben braucht ein Kurzhantelpaar und bleibt eine Ergänzung, nachdem die Hauptübungen abgedeckt sind.
→Bizepscurls mit Kurzhanteln
Der beidarmige Curl braucht zwei Kurzhanteln und ergänzt eine Zugübung; er ersetzt nicht die Hauptarbeit für den Rücken im Training.
→Lockere Ruderintervalle
Lockeres Rudern ist ein eigener Konditionsblock: Es zählt nicht als Zugübung im Krafttraining und ersetzt keine Hauptfamilie.
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