Ejecución
Cómo hacerlo
- 01
Parte alta de la espalda apoyada en un banco o soporte validado, pies en el suelo a la anchura de la cadera.
- 02
Coloca la mancuerna sobre la cadera y sujétala con las dos manos.
- 03
Baja la pelvis hacia el suelo.
- 04
Sube empujando con los pies y apretando los glúteos.
Arquear la zona lumbar arriba en lugar de contraer los glúteos.
Una sola mancuerna sobre la cadera. Fuentes: ACE — Elevated Glute Bridge. Estas indicaciones no sustituyen a un profesional en caso de dolor o rehabilitación.
La decisión
Cuándo tiene sentido
Ofrece una extensión de cadera con carga, pero su preparación es la más costosa de esta familia en el catálogo de casa.
Un sofá o una cama no son automáticamente un banco compatible; sin un apoyo aprobado, el puente de glúteos en el suelo es más honesto.
Condiciones reales
Configuraciones realmente separadas
Una mancuerna fija
8–15 repeticiones- Material
- Una mancuerna fija
- Apoyos y espacio
- un banco o apoyo validado para la parte alta de la espalda
- Preparación
- 85 s
- Trabajo previsto
- 45 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 170–440 s
Una mancuerna ajustable
8–15 repeticiones- Material
- Una mancuerna ajustable
- Apoyos y espacio
- un banco o apoyo validado para la parte alta de la espalda
- Preparación
- 100 s
- Trabajo previsto
- 45 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 190–460 s