Ausführung
So geht’s
- 01
Stell dich in Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten auf dem Fußballen, Füße hüftbreit.
- 02
Halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, indem du das hintere Knie Richtung Boden führst.
- 03
Stopp kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt.
- 04
Drück dich über den vorderen Fuß hoch und wechsle nach dem Satz das Bein.
Das Gleichgewicht verlieren, weil die Füße auf einer Linie stehen: Halte sie hüftbreit auseinander.
Hinterer Fuß auf dem Boden statt auf einer Bank. Quellen: ACE — Bulgarian Split Squat. Diese Hinweise ersetzen keine Fachperson bei Schmerzen oder in der Reha.
Die Entscheidung
Wann diese Übung sinnvoll ist
Er bringt einbeinige Arbeit ohne Fortbewegung und ohne Gewicht, mit kurzer Vorbereitung.
Wenn eine Stütze nötig ist, um die Variante kontrollierbar zu halten, ist die unterstützte Version ehrlicher als ein schlechterer freier Satz.
Tatsächliche Voraussetzungen
Tatsächlich getrennte Konfigurationen
Körpergewicht
6–12 Wiederholungen- Ausrüstung
- Körpergewicht
- Stützen und Platz
- Keine zusätzliche Stütze angegeben
- Vorbereitung
- 30 s
- Geplante Ausführung
- 70 s
- Geplante Pause
- 90 s
- Geplante Sätze
- 1–3
- Vollständiges Budget
- 125–445 s