Ejecución
Cómo hacerlo
- 01
Colócate en zancada, un pie delante y el otro detrás apoyado en la punta, pies a la anchura de la cadera.
- 02
Mantén el torso recto y baja llevando la rodilla trasera hacia el suelo.
- 03
Detente justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo.
- 04
Sube empujando con el pie delantero y cambia de pierna tras la serie.
Perder el equilibrio por poner los pies en la misma línea: mantenlos a la anchura de la cadera.
Pie trasero en el suelo en lugar de sobre un banco. Fuentes: ACE — Bulgarian Split Squat. Estas indicaciones no sustituyen a un profesional en caso de dolor o rehabilitación.
La decisión
Cuándo tiene sentido
Aporta trabajo a una pierna sin desplazamiento y sin carga, con una preparación corta.
Cuando hace falta un apoyo para que la variante siga siendo controlable, la versión asistida es más honesta que una serie libre degradada.
Condiciones reales
Configuraciones realmente separadas
Peso corporal
6–12 repeticiones- Material
- Peso corporal
- Apoyos y espacio
- Sin apoyo adicional declarado
- Preparación
- 30 s
- Trabajo previsto
- 70 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 125–445 s