Ausführung
So geht’s
- 01
Stell dich in Schrittstellung, ein Fuß vorn, der andere hinten auf dem Fußballen, und leg eine Hand zur Balance auf eine stabile Stütze.
- 02
Halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, indem du das hintere Knie Richtung Boden führst.
- 03
Stopp kurz bevor das hintere Knie den Boden berührt.
- 04
Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch und mach alle Wiederholungen auf dieser Seite, bevor du das Bein wechselst.
Sich an der Stütze hochziehen: Die Hand dient nur der Balance, das vordere Bein arbeitet.
Hinterer Fuß auf dem Boden statt auf einer Bank, mit Handstütze für die Balance. Quellen: ACE — Bulgarian Split Squat. Diese Hinweise ersetzen keine Fachperson bei Schmerzen oder in der Reha.
Die Entscheidung
Wann diese Übung sinnvoll ist
Die Stütze verändert die Schwierigkeit, ohne die Struktur der Übung aufzulösen; sie macht die Variante bei einer gegebenen Kalibrierung besser wiederholbar.
Gibt es keine stabile Stütze, ersetzt die Engine sie nicht durch irgendein Möbelstück: Sie wählt eine andere kniedominante Übung.
Tatsächliche Voraussetzungen
Tatsächlich getrennte Konfigurationen
Körpergewicht
6–12 Wiederholungen- Ausrüstung
- Körpergewicht
- Stützen und Platz
- eine stabile Handstütze
- Vorbereitung
- 35 s
- Geplante Ausführung
- 70 s
- Geplante Pause
- 90 s
- Geplante Sätze
- 1–3
- Vollständiges Budget
- 130–450 s