Exécution
Comment le faire
- 01
Place-toi en fente, un pied devant, l'autre derrière sur la pointe, et pose une main sur un appui stable pour l'équilibre.
- 02
Garde le buste droit et descends en amenant le genou arrière vers le sol.
- 03
Arrête-toi juste avant que le genou arrière touche le sol.
- 04
Remonte en poussant dans le pied avant, puis fais toutes les répétitions de ce côté avant de changer de jambe.
Tirer sur l'appui pour remonter : la main sert à l'équilibre, c'est la jambe avant qui travaille.
Pied arrière au sol plutôt que sur un banc, et appui de main pour l'équilibre. Sources : ACE — Bulgarian Split Squat. Ces repères ne remplacent pas un professionnel en cas de douleur ou de rééducation.
La décision
Quand ce mouvement a du sens
L'appui change la difficulté sans effacer la structure du mouvement ; il rend la variante plus répétable pour une calibration donnée.
Si aucun appui stable n'existe, le moteur ne remplace pas l'appui par un meuble quelconque : il choisit une autre dominante genou.
Catalogue de l’app · product-v2.1.0
Les configurations réellement séparées
Avec appui de main
6–12 répétitions- Matériel
- Poids du corps
- Appuis
- un appui de main stable
- Installation
- 35 s
- Exécution prévue
- 70 s pour les deux côtés
- Repos prévu
- 90 s
- Séries prévues
- 1 à 3
- Budget complet
- 130 à 450 s, avec le repos indiqué entre les séries
Ce que fait le moteur
Le nom ne suffit jamais.
La relation avec le split squat libre est forte, mais les deux contextes restent séparés pour ne pas comparer des performances non équivalentes.
La fiche décrit une règle de sélection du produit. Elle ne remplace ni la démonstration validée dans l’application, ni un accompagnement qualifié si ta situation le demande.
