Ejecución
Cómo hacerlo
- 01
Colócate en posición de zancada, un pie delante y el otro detrás apoyado en la punta, con una mano sobre un apoyo estable para mantener el equilibrio.
- 02
Mantén el torso recto y baja llevando la rodilla trasera hacia el suelo.
- 03
Detente justo antes de que la rodilla trasera toque el suelo.
- 04
Sube empujando con el pie delantero y haz todas las repeticiones de ese lado antes de cambiar de pierna.
Tirar del apoyo para subir: la mano solo sirve para el equilibrio, trabaja la pierna delantera.
Pie trasero en el suelo en lugar de sobre un banco, con apoyo de mano para el equilibrio. Fuentes: ACE — Bulgarian Split Squat. Estas indicaciones no sustituyen a un profesional en caso de dolor o rehabilitación.
La decisión
Cuándo tiene sentido
El apoyo cambia la dificultad sin borrar la estructura del movimiento; hace la variante más repetible para una calibración dada.
Si no hay un apoyo estable, el motor no lo sustituye por cualquier mueble: elige otro dominante de rodilla.
Condiciones reales
Configuraciones realmente separadas
Peso corporal
6–12 repeticiones- Material
- Peso corporal
- Apoyos y espacio
- un apoyo estable para la mano
- Preparación
- 35 s
- Trabajo previsto
- 70 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 130–450 s