Notre méthode
Une séance prête, des repères conservés.
Quand tu as envie de bouger, ta séance est prête. La Bonne Séance part de ton matériel, même sans rien, du travail que tu confirmes et du mode que tu choisis, puis règle elle-même la durée, entre 30 et 45 minutes. Elle ne demande pas femme/homme pour composer la séance. Ce choix simplifie les questions ; il ne garantit pas que le programme convienne à toutes les situations.
Une méthode fondée sur la recherche : nos principes s’appuient sur les recommandations ACSM 2026, qui rassemblent 137 synthèses d’études et plus de 30 000 participants. Ces recherches guident nos règles ; elles ne constituent pas un test de l’application.
Une question légitime
Pourquoi ne pas demander si je suis une femme ou un homme ?
Parce que cette information ne sélectionne pas un programme différent dans notre moteur actuel. Nous avons choisi d’utiliser directement le matériel disponible, les séances enregistrées et tes choix du jour. Deux personnes qui cochent la même case n’ont pas nécessairement la même expérience ni les mêmes possibilités.
C’est un choix produit, pas l’affirmation que les différences biologiques n’existent pas. Les recommandations générales de l’OMS incluent le renforcement pour les adultes, femmes comme hommes ; elles ne démontrent pas que notre façon de personnaliser serait suffisante pour chacun. Recommandations OMS, 2020.
Si tu te demandes surtout pourquoi l’app te propose des poids, notre guide sur le renforcement pour les femmes explique leur intérêt et leur place à côté de la danse, du cardio ou du Pilates.
L’adaptation réelle
Une donnée saisie ne change pas forcément la séance.
La durée, le matériel et ses appuis, les exclusions déclarées, l’historique confirmé et le mode choisi entrent dans la construction de la séance. La progression utilise notamment les répétitions à charge et configuration comparables. L’app applique des règles reproductibles ; aucune IA distante ne génère ton plan.
Pour une première charge, sans historique comparable, elle prend le plus petit palier compatible de ton inventaire. Cela ne mesure pas ta force : si ton seul haltère est trop lourd, sa présence dans la proposition ne le rend pas adapté. Tu choisis la charge réellement utilisée avant de confirmer la série et tu peux écarter un mouvement.
Limite actuelle : les repères initiaux haut et bas du corps saisis dans l’interface ne pilotent pas la branche actuelle du moteur. Le ressenti sur la durée (« j’aurais pu continuer », « j’avais hâte de finir ») règle seulement le passage entre 30 et 45 minutes. Les autres ressentis de fin de séance et les répétitions en réserve peuvent être enregistrés, mais ne pilotent pas la progression. Pour alléger ou retrouver tes repères, tu choisis explicitement le mode correspondant.
Le moteur ne voit ni ta technique ni ton amplitude réelle. Ses propositions doivent rester discutables : un chiffre affiché n’est pas une vérification de ta capacité. Comprendre comment progresser avec une résistance accessible.
Voir les différences
Trois situations, des propositions réellement calculées.
Ces exemples ont été exécutés le 7 septembre 2026 avec le moteur et le catalogue de développement utilisés par l’app iOS en test. La version de diffusion reste soumise à la validation des mouvements. Les profils sont fictifs ; aucune donnée personnelle n’est utilisée.
Le point de départ : deux haltères réglables avec des paliers de 4, 6 et 8 kg chacun, un sol utilisable, un appui stable pour la main et un mur ou plan stable. Aucun historique, sauf dans le troisième exemple. Les temps sont des estimations logicielles, pas des durées mesurées avec un pratiquant.
Ce sont des illustrations du fonctionnement, pas des séances prescrites au lecteur. Le premier palier de 4 kg vient de cet inventaire fictif : il ne signifie pas que cette charge te convient. Pour un mouvement effectué des deux côtés, la cible s’applique à chaque côté.
1. Le même matériel, 30 minutes puis 45
Le moteur règle lui-même la durée, entre 30 et 45 minutes, d’après la durée des séances récentes et ton ressenti « j’aurais pu continuer » ou « j’avais hâte de finir ». Ici, seule cette durée change. À 30 minutes, la séance garde les quatre mouvements principaux et un exercice de gainage. À 45 minutes, chaque mouvement principal passe à trois séries et un second exercice de gainage s’ajoute.
Séance de 30 minutes — voir la séance
- Tirage à un bras avec appui3 séries de 8 répétitions · 4 kg · repos 90 s
- Développé au sol avec deux haltères3 séries de 6 répétitions · 4 kg par haltère · repos 90 s
- Squat avec un haltère devant soi2 séries de 8 répétitions · 4 kg · repos 90 s
- Soulevé de terre roumain avec deux haltères2 séries de 8 répétitions · 4 kg par haltère · repos 90 s
- Dead bug (gainage sur le dos)2 séries de 6 répétitions · poids du corps · repos 60 s
Durée estimée par le moteur : 28 min 25 s.
Séance de 45 minutes — voir la séance
- Tirage à un bras avec appui3 séries de 8 répétitions · 4 kg · repos 90 s
- Développé au sol avec deux haltères3 séries de 6 répétitions · 4 kg par haltère · repos 90 s
- Squat avec un haltère devant soi3 séries de 8 répétitions · 4 kg · repos 90 s
- Soulevé de terre roumain avec deux haltères3 séries de 8 répétitions · 4 kg par haltère · repos 90 s
- Dead bug (gainage sur le dos)3 séries de 6 répétitions · poids du corps · repos 60 s
- Planche ventrale3 séries de 20 secondes · poids du corps · repos 60 s
Durée estimée par le moteur : 39 min 50 s.
Le moteur ne remplit donc pas nécessairement chaque minute disponible et ne raccourcit pas tous les repos pour faire rentrer le même programme.
2. Un seul haltère au lieu de deux
La durée reste de 30 minutes et les paliers restent identiques. Avec un seul haltère déclaré, le développé au sol à deux haltères et le soulevé de terre à deux haltères disparaissent de cette proposition. Des pompes et un pont fessier prennent leur place ; la répartition des séries change aussi.
Deux haltères disponibles — voir la séance
- Tirage à un bras avec appui3 séries de 8 répétitions · 4 kg · repos 90 s
- Développé au sol avec deux haltères3 séries de 6 répétitions · 4 kg par haltère · repos 90 s
- Squat avec un haltère devant soi2 séries de 8 répétitions · 4 kg · repos 90 s
- Soulevé de terre roumain avec deux haltères2 séries de 8 répétitions · 4 kg par haltère · repos 90 s
- Dead bug (gainage sur le dos)2 séries de 6 répétitions · poids du corps · repos 60 s
Durée estimée par le moteur : 28 min 25 s.
Un haltère disponible — voir la séance
- Tirage à un bras avec appui3 séries de 8 répétitions · 4 kg · repos 90 s
- Pompes3 séries de 6 répétitions · poids du corps · repos 75 s
- Squat avec un haltère devant soi3 séries de 8 répétitions · 4 kg · repos 90 s
- Pont fessier3 séries de 10 répétitions · poids du corps · repos 75 s
- Dead bug (gainage sur le dos)2 séries de 6 répétitions · poids du corps · repos 60 s
Durée estimée par le moteur : 29 min 50 s.
C’est une sélection parmi les configurations compatibles, pas une garantie que les pompes conviennent à chacun. Tu peux écarter un mouvement. Vérifier la compatibilité de ton matériel.
3. Reprendre avec « Retrouver mes repères »
Cette fois, le profil fictif possède des références à 8 kg et 12 répétitions sur les quatre mouvements avec haltères, enregistrées 37 jours auparavant. À durée et matériel identiques, nous comparons le mode normal au choix explicite « Retrouver mes repères ».
Mode normal — voir la séance
- Tirage à un bras avec appui3 séries de 12 répétitions · 8 kg · repos 90 s
- Développé au sol avec deux haltères3 séries de 12 répétitions · 8 kg par haltère · repos 90 s
- Squat avec un haltère devant soi3 séries de 12 répétitions · 8 kg · repos 90 s
- Soulevé de terre roumain avec deux haltères2 séries de 12 répétitions · 8 kg par haltère · repos 90 s
- Planche ventrale2 séries de 20 secondes · poids du corps · repos 60 s
Durée estimée par le moteur : 29 min 35 s.
Retrouver mes repères — voir la séance
- Tirage à un bras avec appui3 séries de 8 répétitions · 6 kg · repos 90 s
- Développé au sol avec deux haltères3 séries de 6 répétitions · 6 kg par haltère · repos 90 s
- Squat avec un haltère devant soi3 séries de 8 répétitions · 6 kg · repos 90 s
- Soulevé de terre roumain avec deux haltères2 séries de 8 répétitions · 6 kg par haltère · repos 90 s
- Planche ventrale2 séries de 20 secondes · poids du corps · repos 60 s
Durée estimée par le moteur : 29 min 35 s.
Dans ce cas, le mode normal conserve 8 kg et 12 répétitions avec des repères à reconfirmer. « Retrouver mes repères » propose le palier disponible inférieur, 6 kg, et revient aux cibles d’entrée de chaque mouvement. Les séries et les repos restent identiques.
Le moteur ne mesure pas la force perdue pendant la pause et ne déduit pas une charge sûre. C’est ton choix de mode qui change la proposition. Lire les repères pour reprendre après une pause.
Ce choix a des limites
Cycle, grossesse, post-partum, douleur : ce que l’app fait réellement.
Cycle menstruel : l’app iOS actuelle ne propose pas de suivi dédié et ne déduit aucune phase du cycle. Choisir une séance allégée est possible, mais ce n’est pas un programme adapté automatiquement au cycle ni une réponse à un symptôme médical.
Grossesse et post-partum : lorsqu’ils sont déclarés, le moteur standard est bloqué. Il n’existe pas de programme dédié validé dans cette version. Ce périmètre produit ne signifie pas une interdiction générale d’activité physique : l’OMS prévoit des recommandations propres à ces situations. Lire les recommandations et précautions de l’OMS.
Douleur et rééducation : une douleur signalée pendant la séance arrête le mouvement. Le moteur n’en recherche pas la cause et ne prescrit pas de rééducation. Un professionnel de santé reste nécessaire pour établir un cadre adapté lorsque ta situation le demande.
Ce qui reste à évaluer : nos règles sont implémentées et peuvent être testées sur des cas logiciels. Cela ne valide pas scientifiquement le moteur, ses bénéfices pour les utilisateurs ou son niveau de sécurité en pratique.
