Référentiel propriétaire · 42 mouvements
Un mouvement n’existe pas sans sa vraie configuration.
Chaque fiche répond à une décision simple : ce mouvement est-il réellement faisable chez vous aujourd’hui ? Matériel, nombre d’unités, appuis, second côté, repos et transition font partie de la réponse.
7 mouvements
Poussée
Pompes
La pompe est une poussée au poids du corps pertinente quand le sol est disponible et que la variante reste contrôlable sur toute la série.
Voir la configuration →principalPompes inclinées
La pompe inclinée est choisie quand un support stable permet de rendre la poussée plus accessible sans changer toute la famille de mouvement.
Voir la configuration →principalDéveloppé au sol avec haltères
Le développé au sol devient une option de poussée lorsque deux haltères de même configuration et un espace au sol sont réellement disponibles.
Voir la configuration →principalDéveloppé au sol à un bras
Cette variante utilise un seul haltère, mais son coût inclut deux côtés : elle n'est donc pas une version automatiquement plus courte du développé au sol.
Voir la configuration →principalDéveloppé épaules assis
Le développé épaules assis n'entre dans la séance que si une assise stable, deux haltères et une hauteur libre suffisante sont déclarés.
Voir la configuration →principalDéveloppé épaule à un bras
Le développé à un bras utilise un haltère réglable ou une kettlebell et réserve du temps à chaque côté sous une hauteur libre vérifiée.
Voir la configuration →principalDéveloppé épaules avec élastique
Cette poussée verticale est compatible lorsqu'une bande peut être maintenue sous les pieds et que l'espace au-dessus de la tête est libre.
Voir la configuration →8 mouvements
Tirage
Rowing à un bras avec appui
Le rowing à un bras est un tirage domestique solide lorsqu'une charge unique et un appui de main stable sont tous deux disponibles.
Voir la configuration →principalTirage assis avec élastique
Le tirage assis devient pertinent quand la bande peut être installée autour des pieds sur un sol utilisable, sans ancrage improvisé.
Voir la configuration →principalRowing penché avec haltères
Le rowing penché utilise une paire d'haltères et ne réclame pas d'appui externe, mais il n'est pas interchangeable avec le rowing soutenu.
Voir la configuration →principalTirage inversé sur barres de dips
Le tirage inversé n'est retenu que pour des barres de dips jugées stables dans cette configuration et un sol qui ne glisse pas.
Voir la configuration →principalTirage vertical avec élastique
Ce tirage demande à la fois une bande, une barre de traction et un ancrage de bande explicitement autorisé au-dessus de la barre.
Voir la configuration →principalTractions assistées avec élastique
La traction assistée est sélectionnable seulement si la bande peut être installée sur une barre sûre et si le dégagement complet est disponible.
Voir la configuration →principalTractions négatives
La traction négative exige une barre dégagée et surtout un moyen stable d'atteindre la position haute avant chaque répétition.
Voir la configuration →principalTractions
La traction libre est retenue quand une barre sûre, un dégagement complet et une calibration déjà adaptée rendent la série réellement faisable.
Voir la configuration →8 mouvements
Dominante genou
Assis-debout sur chaise
L'assis-debout utilise une assise stable pour rendre la dominante genou accessible et reproductible sans charge externe.
Voir la configuration →principalSquat au poids du corps
Le squat au poids du corps est la dominante genou la plus simple à installer lorsque sa variante correspond à la calibration actuelle.
Voir la configuration →principalGoblet squat
Le goblet squat est retenu lorsqu'une seule charge peut être tenue au centre et que son poids exact existe dans l'inventaire.
Voir la configuration →principalFront squat avec deux haltères
Cette variante n'est possible qu'avec une paire d'haltères et mérite un budget plus large que le goblet squat à charge unique.
Voir la configuration →principalSplit squat assisté
Le split squat assisté garde le travail unilatéral tout en ajoutant un appui de main stable et un vrai temps pour chaque côté.
Voir la configuration →principalSplit squat
Le split squat est une dominante genou unilatérale sans matériel, mais chaque série doit compter les deux côtés dans le temps réel.
Voir la configuration →principalFentes arrière
La fente arrière exige un espace de déplacement libre ; elle n'est pas proposée simplement parce qu'elle ne demande aucun poids.
Voir la configuration →principalMontée sur marche basse
La montée sur marche n'est compatible que si le support bas est explicitement approuvé pour recevoir l'appui et la répétition.
Voir la configuration →7 mouvements
Charnière de hanche
Charnière de hanche au mur
La charnière au mur utilise un plan vertical stable comme repère et ne demande aucune charge externe.
Voir la configuration →principalPont fessier
Le pont fessier couvre une extension de hanche au poids du corps lorsque l'espace au sol est disponible.
Voir la configuration →principalSoulevé de terre roumain avec haltères
Le soulevé de terre roumain utilise une paire d'haltères et conserve la charge par unité pour rendre les séances comparables.
Voir la configuration →principalSoulevé de terre avec kettlebell
Cette charnière devient disponible avec une kettlebell unique dont la charge est tenue et suivie comme un total central.
Voir la configuration →principalGood morning avec élastique
Le good morning à la bande est retenu seulement avec une bande conçue pour rester sous les pieds pendant la série.
Voir la configuration →principalHip thrust avec haltère
Le hip thrust chargé exige une charge unique et un support explicitement validé pour l'appui du haut du dos.
Voir la configuration →principalSoulevé de terre roumain kickstand
Le kickstand utilise une seule charge et deux passages latéraux ; il n'est donc ni un mouvement bilatéral ni une économie automatique de temps.
Voir la configuration →4 mouvements
Tronc
Dead bug
Le dead bug est un complément de tronc au poids du corps qui demande un espace au sol et un temps séparé pour chaque côté.
Voir la configuration →complémentPlanche frontale inclinée
La planche inclinée utilise un support stable pour calibrer le gainage sans exiger immédiatement la position au sol.
Voir la configuration →complémentPlanche frontale
La planche frontale est un complément chronométré au sol, distinct des mouvements comptés en répétitions.
Voir la configuration →complémentPlanche latérale
La planche latérale est un complément chronométré qui doit réserver une durée équivalente aux deux côtés.
Voir la configuration →3 mouvements
Porté
Marche valise
La marche valise utilise une charge unique et un trajet libre ; le temps est compté séparément pour chaque côté.
Voir la configuration →complémentMarche du fermier
La marche du fermier demande une paire de charges et un trajet libre ; posséder un seul haltère ne valide pas cette configuration.
Voir la configuration →complémentMarche valise sur place
La marche valise sur place garde une charge d'un côté puis de l'autre sans exiger de trajet dans la pièce.
Voir la configuration →2 mouvements
Mollets
Élévation des mollets avec appui
L'élévation des mollets à deux jambes utilise un appui de main stable et reste un complément, jamais un remplacement d'un ancrage principal.
Voir la configuration →complémentÉlévation du mollet sur une jambe
Cette variante unilatérale conserve un appui stable et ajoute un passage distinct pour chaque jambe.
Voir la configuration →2 mouvements
Complément
Élévations latérales avec haltères
Les élévations latérales nécessitent une paire d'haltères et restent un complément après la couverture des mouvements principaux.
Voir la configuration →complémentCurl biceps avec haltères
Le curl bilatéral exige deux haltères et complète un tirage ; il ne remplace pas la fonction principale du dos dans la séance.
Voir la configuration →1 mouvement