Flexiones
La flexión es un empuje con peso corporal que tiene sentido cuando el suelo está disponible y la variante sigue siendo controlable durante toda la serie.
→Flexiones inclinadas
La flexión inclinada se elige cuando un apoyo estable permite hacer el empuje más accesible sin cambiar toda la familia de movimiento.
→Press en el suelo con mancuernas
El press en el suelo se convierte en una opción de empuje cuando hay de verdad dos mancuernas de la misma configuración y espacio en el suelo.
→Press unilateral en el suelo
Esta variante usa una sola mancuerna, pero su coste incluye los dos lados: no es automáticamente una versión más corta del press en el suelo.
→Press de hombros sentado
El press de hombros sentado solo entra en la sesión si se declaran un asiento estable, dos mancuernas y suficiente espacio libre sobre la cabeza.
→Press de hombro a un brazo
El press a un brazo usa una mancuerna ajustable o una kettlebell y reserva tiempo para cada lado bajo un espacio libre verificado.
→Press de hombros con banda
Este empuje vertical es compatible cuando una banda puede sujetarse bajo los pies y el espacio sobre la cabeza está libre.
→Remo a una mano con apoyo
El remo a una mano es un tirón sólido en casa cuando hay a la vez una carga única y un apoyo estable para la mano.
→Remo sentado con banda
El remo sentado tiene sentido cuando la banda puede colocarse alrededor de los pies sobre un suelo utilizable, sin anclaje improvisado.
→Remo inclinado con mancuernas
El remo inclinado usa una pareja de mancuernas y no necesita apoyo externo, pero no es intercambiable con el remo con apoyo.
→Remo invertido en paralelas
El remo invertido solo se elige con unas paralelas consideradas estables en esta configuración y un suelo que no resbale.
→Jalón vertical con banda
Este tirón requiere a la vez una banda, una barra de dominadas y un anclaje de banda autorizado explícitamente por encima de la barra.
→Dominadas asistidas con banda
La dominada asistida solo puede elegirse si la banda puede instalarse en una barra segura y hay espacio libre completo.
→Dominadas negativas
La dominada negativa exige una barra despejada y, sobre todo, una forma estable de llegar a la posición alta antes de cada repetición.
→Dominadas
La dominada libre se elige cuando una barra segura, un espacio libre completo y una calibración ya adecuada hacen la serie realmente posible.
→Sentarse y levantarse de una silla
Sentarse y levantarse usa un asiento estable para hacer accesible y reproducible el dominante de rodilla sin carga externa.
→Sentadilla con peso corporal
La sentadilla con peso corporal es el dominante de rodilla más sencillo de preparar cuando su variante corresponde a tu calibración actual.
→Sentadilla goblet
La sentadilla goblet se elige cuando una sola carga puede sostenerse en el centro y su peso exacto existe en tu inventario.
→Sentadilla frontal con dos mancuernas
Esta variante solo es posible con una pareja de mancuernas y necesita más tiempo que la sentadilla goblet con una sola carga.
→Split squat asistido
El split squat asistido mantiene el trabajo a una pierna y añade un apoyo estable para la mano y un tiempo real para cada lado.
→Split squat
El split squat es un dominante de rodilla a una pierna sin material, pero cada serie debe contar los dos lados en tiempo real.
→Zancadas hacia atrás
La zancada hacia atrás exige espacio libre para desplazarse; no se propone solo porque no necesite peso.
→Subida a escalón bajo
La subida al escalón solo es compatible si el apoyo bajo está aprobado explícitamente para recibir el pie y la repetición.
→Bisagra de cadera en pared
La bisagra en pared usa un plano vertical estable como referencia y no necesita carga externa.
→Puente de glúteos
El puente de glúteos cubre una extensión de cadera con peso corporal cuando hay espacio en el suelo.
→Peso muerto rumano con mancuernas
El peso muerto rumano usa una pareja de mancuernas y conserva la carga por unidad para que las sesiones sean comparables.
→Peso muerto con kettlebell
Esta bisagra está disponible con una sola kettlebell, cuya carga se sostiene y se registra como un total central.
→Good morning con banda
El good morning con banda solo se elige con una banda diseñada para quedarse bajo los pies durante la serie.
→Hip thrust con mancuerna
El hip thrust con carga exige una carga única y un apoyo validado explícitamente para la parte alta de la espalda.
→Peso muerto rumano kickstand
El kickstand usa una sola carga y dos pasadas laterales; por eso no es un movimiento a dos piernas ni un ahorro automático de tiempo.
→Dead bug
El dead bug es un complemento de core con peso corporal que necesita espacio en el suelo y un tiempo separado para cada lado.
→Plancha frontal inclinada
La plancha inclinada usa un apoyo estable para calibrar el trabajo de core sin exigir de inmediato la posición en el suelo.
→Plancha frontal
La plancha frontal es un complemento cronometrado en el suelo, distinto de los movimientos contados en repeticiones.
→Plancha lateral
La plancha lateral es un complemento cronometrado que debe reservar la misma duración para los dos lados.
→Paseo del maletín
El paseo del maletín usa una sola carga y un recorrido libre; el tiempo se cuenta por separado para cada lado.
→Paseo del granjero
El paseo del granjero exige una pareja de cargas y un recorrido libre; tener una sola mancuerna no valida esta configuración.
→Marcha del maletín
La marcha del maletín mantiene una carga en un lado y luego en el otro sin necesitar un recorrido por la habitación.
→Elevación de gemelos con apoyo
La elevación de gemelos a dos piernas usa un apoyo estable para la mano y sigue siendo un complemento, nunca un sustituto de una familia principal.
→Elevación de gemelo a una pierna
Esta variante a una pierna mantiene un apoyo estable y añade una pasada distinta para cada pierna.
→Elevaciones laterales con mancuernas
Las elevaciones laterales necesitan una pareja de mancuernas y siguen siendo un complemento una vez cubiertos los movimientos principales.
→Curl de bíceps con mancuernas
El curl a dos brazos exige dos mancuernas y complementa un tirón; no sustituye el trabajo principal de espalda en la sesión.
→Intervalos suaves en remo
El remo suave es un bloque de acondicionamiento aparte: no cuenta como un tirón de fuerza ni sustituye ninguna familia principal.
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