Ejecución
Cómo hacerlo
- 01
Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados y separados a la anchura de la cadera.
- 02
Activa el abdomen para pegar la zona lumbar al suelo.
- 03
Al soltar el aire, empuja con los talones y sube la cadera apretando los glúteos.
- 04
Baja despacio. Para progresar, estira una pierna cuando la cadera esté arriba.
Error frecuente
Subir la cadera lo más alto posible arqueando la zona lumbar.
Fuentes: ACE — Glute Bridge. Estas indicaciones no sustituyen a un profesional en caso de dolor o rehabilitación.
La decisión
Cuándo tiene sentido
Ofrece una bisagra sin carga ni apoyo alto, con un coste de preparación reducido.
Cuándo cambia
No es automáticamente intercambiable con un hip thrust con carga: el apoyo, la carga y el tiempo son distintos.
Condiciones reales
Configuraciones realmente separadas
Peso corporal
10–15 repeticiones- Material
- Peso corporal
- Apoyos y espacio
- espacio útil en el suelo
- Preparación
- 30 s
- Trabajo previsto
- 45 s
- Descanso previsto
- 75 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 95–335 s