Ejecución
Cómo hacerlo
- 01
Túmbate boca arriba, rodillas flexionadas, pies apoyados, la mancuerna en una mano sobre el pecho.
- 02
Apoya la mano libre en el suelo y mantén la pelvis estable, sin girar hacia el lado cargado.
- 03
Baja la mancuerna hasta que la parte alta del brazo toque suavemente el suelo y empuja hasta extender el brazo.
- 04
Haz todas las repeticiones de un lado y cambia de brazo.
Dejar que el cuerpo gire hacia la mancuerna: el tronco se mantiene plano durante todo el movimiento.
En el suelo, una sola mancuerna y un lado cada vez en lugar de banco y barra. Fuentes: ACE — Chest Press. Estas indicaciones no sustituyen a un profesional en caso de dolor o rehabilitación.
La decisión
Cuándo tiene sentido
Permite un empuje con carga con una sola unidad y distingue claramente la carga total sostenida de una carga por pareja.
Si no quieres alternar lados o el suelo no está disponible, conviene elegir otro empuje en vez de ocultar la limitación.
Condiciones reales
Configuraciones realmente separadas
Una mancuerna fija
6–12 repeticiones- Material
- Una mancuerna fija
- Apoyos y espacio
- espacio útil en el suelo
- Preparación
- 50 s
- Trabajo previsto
- 70 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 150–470 s
Una mancuerna ajustable
6–12 repeticiones- Material
- Una mancuerna ajustable
- Apoyos y espacio
- espacio útil en el suelo
- Preparación
- 65 s
- Trabajo previsto
- 70 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 170–490 s