Ejecución
Cómo hacerlo
- 01
De espaldas a una pared, a una distancia aproximada de un pie, con los pies a la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
- 02
Lleva el peso a los talones y empuja la cadera hacia atrás, hacia la pared, inclinando el torso hacia delante.
- 03
Mantén la espalda plana: cabeza, parte alta y parte baja de la espalda alineadas.
- 04
Baja hasta la mitad entre la vertical y la horizontal y vuelve apretando los glúteos y llevando la cadera hacia delante.
Flexionar las rodillas como en una sentadilla en lugar de llevar la cadera hacia atrás.
La pared sirve de objetivo para la cadera; la fuente usa además una barra a lo largo de la espalda. Fuentes: ACE — Hip Hinge. Estas indicaciones no sustituyen a un profesional en caso de dolor o rehabilitación.
La decisión
Cuándo tiene sentido
Ofrece una primera variante de bisagra con una preparación corta y una referencia espacial explícita.
Esa referencia no demuestra que ya se pueda añadir carga: el peso muerto rumano sigue siendo otro contexto de progreso.
Condiciones reales
Configuraciones realmente separadas
Peso corporal
8–15 repeticiones- Material
- Peso corporal
- Apoyos y espacio
- una pared o superficie vertical estable
- Preparación
- 25 s
- Trabajo previsto
- 40 s
- Descanso previsto
- 60 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 85–285 s