Ejecución
Cómo hacerlo
- 01
Pies más o menos a la anchura de los hombros, la carga en vertical contra el pecho.
- 02
Codos cerca de las costillas, espalda recta.
- 03
Baja en sentadilla tan abajo como puedas manteniendo la espalda recta.
- 04
Sube empujando los dos pies contra el suelo.
Error frecuente
Dejar que la carga se aleje del pecho y la espalda se redondee.
Fuentes: ACE — Goblet Squat. Estas indicaciones no sustituyen a un profesional en caso de dolor o rehabilitación.
La decisión
Cuándo tiene sentido
Carga el dominante de rodilla con una configuración central clara y funciona con una mancuerna fija, una ajustable o una kettlebell.
Cuándo cambia
Tener dos cargas no convierte automáticamente el movimiento en una sentadilla frontal: cambian la configuración, el rango y el descanso.
Condiciones reales
Configuraciones realmente separadas
Una mancuerna fija
8–12 repeticiones- Material
- Una mancuerna fija
- Apoyos y espacio
- Sin apoyo adicional declarado
- Preparación
- 45 s
- Trabajo previsto
- 45 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 115–385 s
Una mancuerna ajustable
8–12 repeticiones- Material
- Una mancuerna ajustable
- Apoyos y espacio
- Sin apoyo adicional declarado
- Preparación
- 60 s
- Trabajo previsto
- 45 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 135–405 s
Una kettlebell
8–12 repeticiones- Material
- Una kettlebell
- Apoyos y espacio
- Sin apoyo adicional declarado
- Preparación
- 45 s
- Trabajo previsto
- 45 s
- Descanso previsto
- 90 s
- Series previstas
- 1–3
- Tiempo completo
- 115–385 s